Notre postérieur, séant ou popotin, appelez-le comme vous voudrez, est composé de trois types de muscles : les grands fessiers, les moyens fessiers et (vous l’aurez deviné) les petits fessiers. Ces muscles ont besoin de sollicitations régulières pour garder fière allure, et s’acclimatent moyennement bien de nos habitudes de vie sédentaires. On vous déroule le programme d’exercices à appliquer régulièrement afin de leur redonner de la hauteur.
1 – Muscler ses fessiers commence par de bonnes habitudes au quotidien
Ne pas avoir la fesse flasque se travaille au quotidien, et commence par vous déplacer en marchant plutôt qu’en roulant. Résistez à la fainéantise qui vous guide vers l’ascenseur ou l’escalator, et préférez grimper les escaliers, en prenant les marches deux par deux. Serrez les fesses en contractant bien, dès que vous y pensez dans la journée. Côté sport, dirigez-vous vers la piscine pour de l’aquagym ou de la natation, ou optez pour le fitness, la danse ou la course à pieds. Une fois que vous aurez posé ces bases, continuez avec votre programme d’exercices.
2 – Le squat fessier ou flexion
Debout, vos pieds bien à plat au sol, formant le même écart que celui de vos épaules, pointes de pieds légèrement tournées vers l’extérieur. Gardez le dos droit puis baissez-vous en pliant les genoux comme si vous vouliez vous asseoir, jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles avec le sol, sans décoller les talons. Le bassin est légèrement déporté vers l’arrière, et en avant le genou ne doit jamais dépasser la pointe du pied. Vous pouvez tendre vos bras devant vous ou placer vos mains derrière la nuque. Puis instantanément, remontez à la force des jambes, en contractant vos muscles des fesses. Enchaînez 3 séries de 15 en faisant une pause de 10 secondes entre chaque.
3 – La fente en avant
Debout, pieds joints, mains sur les hanches, regardez droit devant vous. Faites un grand pas en avant, en pliant la jambe avant à 90 degrés, tandis que de la jambe arrière, le genou touche presque le sol. Poussez-sur le talon de la jambe arrière pour vous redresser en ramenant la jambe avant, et retrouvez la position initiale. Répétez le mouvement en enchaînant deux séries de 15 de chaque côté.
4 – Le soulevé de terre sur une jambe
Debout, les pieds parallèles, légèrement écartés. Fléchissez un tout petit peu le genou droit, et tendez l’autre jambe vers l’arrière. Equilibrez-vous en penchant le buste vers l’avant pour former une ligne droite des épaules au pied gauche. Penchez-vous au maximum en gardant la jambe gauche tendue, jusqu’à l’horizontale si vous pouvez. Redressez-vous, répétez le mouvement 15 fois avant de changer de jambe.
5 – Le « fire hydrant »
A quatre pattes, genoux au sol dans le même axe que les hanches, vous êtes en appui sur les mains. Levez un genou plié à 90 degrés vers l’extérieur, aligné au niveau de la hanche, en contractant les fessiers, puis ramenez-le avant de répéter le mouvement. Veillez à garder la nuque et la tête bien alignées avec le buste, en regardant le sol. Enchaînez trois séries de 15 de chaque côté.
6 – Le « donkey kick »
A quatre pattes, prenez appui sur les mains et les genoux, puis levez une jambe en gardant le genou plié à 90 degrés. On stoppe le mouvement lorsque la cuisse levée est alignée avec le buste à l’horizontal, sans cambrer les reins ni fléchir les bras. Redescendre la jambe, sans poser le genou au sol et recommencer le même mouvement. Enchaînez 3 séries de 15 de chaque côté. Cette position étant le summum de la grâce, réservez-la pour vos sessions en solo.
7 – L’extension de hanche
A quatre pattes, prenez appui sur les genoux, les coudes et les avant-bras. Vous allez alors tendre une jambe le plus possible vers l’arrière, avec le talon en position flex. Ramenez la jambe en position initiale et recommencez en enchaînant 3 séries de 15 de chaque côté.
8 – Le pont ou les fessiers sur le dos
Bien connue des amatrices de pilates, cette position est très efficace pour renforcer les fesses et l’arrière des cuisses. Allongez-vous sur le dos, genoux relevés, pieds au sol écartés de la largeur du bassin, bras le long du corps. Levez le bassin très lentement pour soulever vos fesses en les contractant le plus possible. Le haut du dos et les pieds restent au sol. Lorsque les cuisses sont alignées dans le prolongement du dos, maintenez cette position au moins 30 secondes. Redescendez tout aussi lentement. Répétez 15 fois.
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9 – Le pont à une jambe
Allongez-vous sur le dos, bras au sol le long du corps, une jambe fléchie pied au sol, et l’autre jambe tendue. Relevez celle-ci tout en décollant les fesses et le bassin du sol, et soulevez-vous lentement jusqu’à ce que vos deux cuisses soient parallèles. Votre corps forme une ligne droite des épaules à la pointe du pied de la jambe tendue (les épaules restant au sol). Maintenez la position 5 à 10 secondes, et revenez lentement à la position initiale. Faites une série de 15 du même côté avant de changer de jambe.
10 – L’abduction de jambe
Allongez-vous sur le côté gauche, posez votre tête sur votre bras gauche. Vos jambes sont tendues. Ouvrez en levant votre jambe droite vers le haut, sans fléchir. Contractez bien les fessiers pendant le mouvement. Ramenez la jambe à sa position initiale, sans la poser sur l’autre jambe, avant de recommencer. Enchaînez 3 séries de 15 avant de changer de côté.
Mettez toutes les chances de votre côté en contractant bien les fessiers et abdos tout au long de vos exercices, et pensez à maîtriser votre respiration. Gardez toujours le dos bien droit afin de ne pas vous blesser. Si vous ressentez des douleurs aux lombaires à l’issue des séances, c’est que votre posture est à revoir. Enfin, n’oubliez pas de vous étirer en fin de séance, afin de ne pas laisser les muscles contractés. Cela permet d’éviter les blessures et les crampes, et de bien définir les muscles.
La recette du succès ? La discipline ! Trois sessions par semaines (au minimum) sont conseillées pour constater des résultats. Bon entraînement !
